हेवी-रेसिस्टेंस ट्रेनिंग रनिंग परफॉर्मेंस में मदद कर सकती है


(रॉयटर्स हेल्थ) – यह एक मिथक है कि धीरज को बढ़ावा देने वाले कम प्रतिरोध, उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट, धावकों के लिए शक्ति-प्रशिक्षण का सबसे अच्छा रूप है, शोधकर्ताओं का कहना है।

दौड़ना मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा धीरज प्रशिक्षण है, वे ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 25 सितंबर को लिखते हैं। लेकिन गति के साथ-साथ ऑक्सीजन और ऊर्जा के उपयोग में सुधार के लिए, अध्ययन बताते हैं कि "विस्फोटक" भारी-प्रतिरोध व्यायाम एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए एक धावक की दिनचर्या के।

"शोध हमें बताता है कि धावकों को चोट के जोखिम, चोट की रोकथाम और प्रदर्शन के बारे में कुछ विश्वास हैं जो वर्तमान शोध प्रमाणों के विपरीत हैं," मेलबर्न, ऑस्ट्रेलिया में ला ट्रोब विश्वविद्यालय के जेम्स अलेक्जेंडर ने कहा, एक इन्फोग्राफिक के प्रमुख लेखक मौजूदा शोध।

ईमेल द्वारा रायटर्स हेल्थ के हवाले से कहा गया है, "यह विश्वास ही है जो धावकों को उनके चल रहे प्रशिक्षण के भीतर अप्रभावी या गैर-इष्टतम रणनीतियों को आगे बढ़ाने के लिए जारी रखता है, चाहे वह चोट की रोकथाम के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग हो या लो-लोड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।"

अलेक्जेंडर और उनके सहकर्मी फिजियोथेरेपिस्ट और शोधकर्ता हैं जो सप्ताह के अधिकांश दिन चलते हैं और रोजाना सभी क्षमताओं के धावक के साथ काम करते हैं। ग्राहकों के साथ बात करते हुए, अलेक्जेंडर ने कहा, वह और सहकर्मी अक्सर गलतफहमियों को दूर करने और सर्वोत्तम प्रशिक्षण पर उन्हें शिक्षित करने में समय व्यतीत करते हैं, जब प्रशिक्षण को मजबूत करने की बात आती है।

उन्होंने पांच "रनिंग मिथ" इन्फोग्राफिक्स की एक श्रृंखला बनाई है जो आने वाले महीनों में जर्नल में प्रकाशित होगी।

पहले एक में, लेखक सुझाव देते हैं, धीरज चलाने के प्रदर्शन, अर्थव्यवस्था को चलाने और अधिकतम स्प्रिंट गति में सुधार के लिए शक्ति प्रशिक्षण को छह सप्ताह या उससे अधिक के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार पूरा किया जाना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चलने वाली अर्थव्यवस्था को बढ़ाते हैं – जिसका अर्थ है ऑक्सीजन और ऊर्जा का उपयोग – 2% -8%, साथ ही समय परीक्षण प्रदर्शन 2% -5%, जो एक मिनट या 10k दौड़ से दो मिनट दूर हो सकता है, वे ध्यान दें ।

संगति प्रमुख है, वे जोड़ते हैं। प्रदर्शन में सुधार के रूप में कार्यक्रम जारी रहता है और प्रशिक्षण रुकने के बाद लगभग छह सप्ताह के भीतर गिर जाते हैं।

विशेष रूप से, वे एक-पुनरावृत्ति के अधिकतम 60% -80% पर भार उठाने की सलाह देते हैं, या सबसे भारी वजन जो एकल पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के साथ उठाया जा सकता है, 5-15 प्रतिनिधि के तीन से छह सेट के लिए। दूरी के धावकों के लिए, पुनरावृत्ति विफलता के लिए प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, वे जोड़ते हैं।

इन शक्ति अभ्यासों में बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप्स, फेफड़े और बछड़े शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा, रनर्स को रनिंग और रेसिस्टेंस सेशन के बीच तीन घंटे से ज्यादा की रिकवरी टाइम और हाई-इंटेंसिटी रनिंग सेशन से पहले ट्रेनिंग के बाद 24 घंटे की रिकवरी की अनुमति देनी चाहिए।

व्यायाम चयन, वजन, सेट, प्रतिनिधि और वसूली एक व्यक्ति की जरूरतों, चोट के इतिहास, लक्ष्य, क्षमता और प्रशिक्षण के अनुभव पर निर्भर करते हैं, लेखक ध्यान देते हैं, इसलिए एक अनुभवी स्वास्थ्य पेशेवर या कोच से मार्गदर्शन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण अनुभव के बिना, चोट और overtraining के जोखिम को कम करने के लिए धीरे-धीरे प्रशिक्षण भार बढ़ाना चाहिए।

"एक और मिथक यह है कि शक्ति प्रशिक्षण-प्रेरित मांसपेशी अतिवृद्धि धावक को भारी बना सकती है, जो चल रही अर्थव्यवस्था से समझौता कर सकती है," ब्राजील के रियो क्लारो में साओ पाउलो स्टेट यूनिवर्सिटी के बेनेडितो डेनादाई ने कहा, जो इन्फोग्राफिक में शामिल नहीं थे।

"हालांकि, एक घटना है जिसे समवर्ती प्रभाव के रूप में जाना जाता है जो मांसपेशियों की क्षमता का विस्तार करता है जब ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण को संयुक्त रूप से प्रदर्शन किया जाता है," उन्होंने रायटर हेल्थ को ईमेल द्वारा बताया। "मांसपेशियों के द्रव्यमान में लाभ धावकों के लिए एक मुद्दा नहीं है जो शक्ति प्रशिक्षण करते हैं।"

"धीरज रनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज एक ट्रेनिंग कॉन्टिनम के विपरीत छोर पर बैठते हैं, इसलिए यह लगता है कि अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में स्ट्रेंथ वर्क को जोड़ने के लिए डिस्टेंस रनर के लिए काउंटरंटिव और इलोजिकल है," ब्रिटेन में लॉबोरो यूनिवर्सिटी के रिचर्ड ब्लेग्रोव ने कहा, ' टी इन्फोग्राफिक में शामिल है।

ईमेल द्वारा रायटर हेल्थ को बताया, "जिम सेटिंग में किए गए कई अभ्यास रनिंग एक्शन के प्रति बहुत कम समानता रखते हैं, इसलिए यह अक्सर माना जाता है कि उनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि वे 'विशिष्ट' नहीं हैं।" "ये धारणाएं मिथक हैं जिन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है।"

स्रोत: https://bit.ly/2Mkf4b5

ब्र जे स्पोर्ट्स मेड 2019।